Нет ничего скучнее кардио? Однако рельефный пресс получается в результате использования трех инструментов – упражнений для развития мышц живота, хорошо сбалансированной диеты, ориентированной на сжигание лишнего жира, и аэробикой для ускорения метаболизма и уничтожения жировых запасов.
Аэробные упражнения – это любая активность, увеличивающая потребность организма в кислороде. Аэробика полезна для сердца, легких, мышц, кровеносной и эндокринной систем. Она служит хорошим средством профилактики сердечнососудистых заболеваний. Существует три главных критерия аэробного тренинга – интенсивность, продолжительность, частота.
Интенсивность
Интенсивность – это уровень или степень трудности упражнения. Аэробная работа должна выполняться в диапазоне от 55 до 65% от максимального числа сердечных сокращений (ЧСС-макс.), тогда она будет направлена именно на сжигание жиров. Далее мы приведем таблицу расчета пульса для разных возрастов.
Возраст ЧСС макс. 55% 65%
20 200 112 130
25 195 107 127
30 190 105 123
35 185 102 120
40 180 99 117
45 175 96 114
50 170 94 110
55 165 91 107
60 160 88 104
65 155 85 101
70 150 83 97
75 145 80 94
Если пульс во время выполнения аэробики превышает крайнюю цифру диапазона, это значит, что ты работаешь слишком интенсивно. Если пульс ниже – этого будет недостаточно для оптимального сжигания жировых запасов.
Продолжительность
В первые 20 минут аэробной тренировки организм утилизирует сахар (гликоген) для получения энергии. Исключительно важно держать пульс в диапазоне 55-65%, потому что при более высокой интенсивности в переработку пойдет не жир, а мышечные волокна. Аэробные упражнения, выполняемые с данной интенсивностью более 20 минут, обеспечат наиболее эффективное сжигание жировых запасов. Исследования показали, что упражнения указанной интенсивности, выполняемые от 45 до 90 минут, заставляют организм сжигать жир даже после окончания аэробной тренировки.
Частота
Аэробные упражнения должны выполняться примерно 3-5 раз в неделю. Как и в любой тренировочной программе, начинать нужно с небольших нагрузок, а затем постепенно их увеличивать. Мышцы, а также сердце и легкие, будут постепенно адаптироваться ко все возрастающим требованиям и развиваться. Самый безопасный способ – это увеличение продолжительности аэробных сессий. Не доводи себя до истощения, твоя цель – непрерывная работа в течение 20 минут минимум. Если ты начинаешь чувствовать, что этого мало, начинай увеличивать нагрузку. Например, на первой сессии ты можешь начать с десяти минут, и на каждой последующей увеличивать продолжительность на 5 минут, пока не достигнешь 20 минут. Как только 20 минут начнут казаться легкими, начинай двигаться к 45-60 минутам.