Проблемные зоны
Кто же не хочет иметь хорошую фигуру? Но голодание приводит лишь к вялости и дряблости, к успеху ведут только целенаправленные тренировки мышц.
У человека генетически обусловлено не только количество жировых клеток, но и их распределение в организме. Женский организм сориентирован в основном на беременность. Для того, чтобы середина тела была хорошо подготовлена к этой нагрузке, жировые клетки у женщин в большом количестве располагаются под кожей на животе и бедрах. Эта особенность целесообразна для готовящейся стать матерью, но, к сожалению, во все остальное время нередко негативно сказывается на внешнем виде женщины. Для того, чтобы не дать развиться в проблемные зоны таким обусловленным природой задаткам, можно предупредить образование некрасивых округлостей целенаправленной гимнастикой.
Тренировка мышц, подобранная и проводимая со знанием дела, заметно изменяет пропорции тела. Силуэт становится четким и подтянутым, тренированная верхняя часть туловища создает видимость более тонкой талии, а при тренированных бедрах и икрах лодыжки и колени кажутся изящнее.
Откуда берется целлюлит?
Кто не знает, эти противные ямочки и бугорки, которые образуются на животе, ногах, ягодицах и руках выше локтя? Целлюлит – это слабость соединительной ткани, чаще встречающаяся у женщин, чем у мужчин. Женская соединительная ткань в основном имеет менее равномерную структуру. В зависимости от расположения подкожная жировая клетчатка усиленно давит на кожу в тех местах, где находится меньше соединительной ткани. Результат: мелкие бугорки становятся заметны. Что можно с этим сделать? Свою соединительную ткань вы изменить не можете. Зато вполне можно повлиять на содержание жира в организме. Если его сократить, подкожная жировая клетчатка уменьшится, и бугорки тоже уменьшатся или вовсе исчезнут.
|
Оптимальная физическая нагрузка
Как показали исследования, лишь 1–2 человека из 10 занимающихся спортом обладают отличным здоровьем. А большая часть проводят тренировки с грубыми ошибками. В результате тренировки либо не приносят должного эффекта, либо приводят к сбою в работе организма ("бегу к инфаркту", растяжениям и разрывам сухожилий, защемлению нервных корешков в позвоночнике).
В свете последних исследований мы рекомендуем следующую схему:
Ежедневные упражнения для сердца и сосудов. Помогают снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака прямой кишки и других болезней. Отсутствие физической нагрузки так же вредно, как и курение. Упражнения должны занимать 30–60 мин. Это бег трусцой, быстрая ходьба, степ-аэробика, танцы, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах.
Силовые упражнения
Комплекс из 8–12 подходов на каждую группу мышц дважды в неделю укрепляет кости, мышечную систему и улучшает обмен веществ.
Ежедневные растяжки
Не снижают риск заболеваний, но помогают избежать травм, увеличивают амплитуду движений, улучшают тонус. Растягивайте каждую мышцу в течение 10–30 секунд. Выполнение всего комплекса займет от 5 до 10 минут.
Аэробная тренировка
Аэробная тренировка выносливости – это лучший метод уменьшения количества жира в организме. К тому же, благодаря ей, вы обретете отличную спортивную форму.
Под словом "аэробная" подразумевается "с кислородом". То есть посредством дыхания организм должен постоянно получать достаточное количество кислорода. А это, в свою очередь, возможно только при неизменной невысокой интенсивности нагрузки.
Выносливость тренируется при постоянной нагрузке в течение продолжительного периода времени. Третьим фактором является интенсивность. Вы можете, к примеру, 2 часа кататься на велосипеде, тренируя свою выносливость. Однако, если вы едете то быстрее, то медленнее, интенсивность нагрузки не постоянна. Если вы поднимаетесь на холм, интенсивность тоже меняется. Поэтому езда на велосипеде хоть и считается тренировкой выносливости, не может относится к категории "аэробной". Для аэробной тренировки интенсивность нагрузки должна все время оставаться постоянной и притом низкой.
Существует множество вариантов аэробной тренировки выносливости для активизации жирового обмена.
Поскольку накопленный жир организм отдает очень неохотно, необходимо взять сначала маленький барьерчик: Только спустя 20–30 минут (в зависимости от вашего уровня подготовки) организм начинает использовать большее количество жира для получения энергии. Это значит, что во время первых 20–30 минут расходуются еще в основном углеводы. Зато потом, при условии, что интенсивность остается неизменной, усиленно сжигается жир. И чем дольше продолжаются ваши занятия, тем больше жира вы можете израсходовать.
Разнообразьте свои тренировки.
Так как продолжительность нагрузки должна быть большой – минимум 40–60 минут – важно, чтобы вы разнообразили свои тренировки. Вы получите больше удовольствия и заставите работать разные группы мышц. Дополнительной мотивацией может служить тренировка в группе. Например, степ-аэробика в одиночку доставляет мало радости. В группе же намного легче сконцентрироваться на последовательности шагов, напряжение едва ощущается, и время пролетает незаметно.
|